El trigo sarraceno (buckwheat) o alforfón es una planta herbácea de la familia de las poligonáceas y es considerado como un seudocereal, debido a que, botánicamente hablando, no pertenece a la familia de los cereales comunes, las gramíneas, aunque su uso y composición es muy similar a los de los granos convencionales. Es una semilla originaria de Asia introducida en Europa en los siglos XIV y XV y en Norteamérica en el XVII. En la actualidad, los principales productores son China, Rusia, Ucrania y Kazajistán; también es producido en Eslovenia, Polonia, Hungría y Brasil1.
Propiedades nutricionales del Trigo sarraceno en la nutrición humana
El trigo sarraceno es muy valorado por su perfil nutricional y sus granos tienen una preciosa forma piramidal que se redondea después de su cocinado. Aporta gran variedad de nutrientes como proteínas, hidratos de carbono, fibra dietética, lípidos, minerales, vitaminas, y compuestos bioactivos como los polifenoles, entre los que podemos destacar la rutina, la cual puede contribuir a mejorar la circulación sanguínea.
| Nutrientes Trigo sarraceno | Contenido (g/100 g) | Descripción |
|---|---|---|
| Proteínas | 12 | Ricas en aminoácidos como arginina y lisina, aunque pobres en metionina y treonina |
| Lípidos | 3 | Predominan los ácidos grasos insaturados oleico y linoleico |
| Hidratos de carbono | 67 | Compuestos fundamentalmente por almidón |
| Fibra total | 4 | Polisacáridos no almidonados como la celulosa |
| Contenido (mg/100g) | ||
| Minerales | 2-2,5 | Calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso |
| Vitaminas | Vitaminas del grupo B como tiamina, riboflavina, niacina o vitamina B6 |
El trigo sarraceno es una opción excelente para la elaboración de recetas vegetarianas y veganas por su gran aporte en proteínas de origen vegetal de alta disponibilidad. Además, al ser un alimento libre de gluten es una alternativa segura para personas celíacas o con sensibilidad al gluten. En ese sentido, es muy importante revisar el etiquetado de los alimentos o productos que se adquieran, con el fin de evitar contaminaciones cruzadas, por lo que debe llevar un sello certificado. Consultar la página de FACE3 (Federación de Asociaciones de Celíacos de España).
Parte del almidón que compone al alforfón es resistente, en el caso del grano ya cocido supone un 7-10 %, por lo que lo convierte en sustrato para la microbiota intestinal. Con todo es un seudocereal con una carga glucémica alta, así que es mucho más conveniente prepararlo en platos que lleven una buena cantidad de hortalizas y verduras, para contribuir aún más a que la liberación de su almidón sea más sostenida. En ese sentido, como hemos comentado en la tabla anterior, es un alimento que contiene fibra como la celulosa, hemicelulosa, pectinas y gomas.
HARINA: En Japón es muy común consumir la harina de alforfón en forma de pasta, llamada soba, con la que elaboran los finos fideos japoneses.
Micronutrientes y compuestos bioactivos
Cabe destacar del trigo sarraceno su gran aporte en minerales y vitaminas, que le confieren propiedades inmejorables para tener una buena nutrición proveniente de alimentos vegetales. Contiene minerales en cantidades realmente destacables como hierro, magnesio, fósforo, zinc, potasio y selenio. Asimismo, es muy interesante su bajísimo contenido en sodio, lo cual puede hacer que su consumo sea beneficioso para personas que padezcan hipertensión. Las vitaminas de tipo B también se encuentran en su matriz alimentaria, destacando la biotina y la B3; en ese sentido, la vitamina E tiene un contenido alto en este alimento, lo que le confiere un carácter antioxidante.
Otros componentes con actividad biológica a tener en cuenta son sus compuestos bioactivos, en este caso el trigo sarraceno contiene polifenoles, concretamente flavonoides, de ellos el más destacado es la rutina, la cual contribuye a combatir la fragilidad capilar y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Contraindicaciones en algunos casos
Al igual que ocurre con cualquier otro alimento, el trigo sarraceno puede tener contraindicaciones en la salud para algunas personas. A continuación, se detallan algunas posibles circunstancias a tener en cuenta:
| Contraindicaciones | Consideraciones |
|---|---|
| Alergias | Las proteínas del trigo sarraceno, como las de los cereales, pueden también causar alergias. Las reacciones pueden variar de una persona a otra. |
| Oxalatos | El alforfón contiene oxalatos, los cuales pueden ser problemáticos para personas que padezcan cálculos renales de oxalato de calcio |
| Sensibilidad digestiva | La fibra de este tipo de alimentos puede producir gases o molestias digestivas en personas que estén haciendo un cambio en su alimentación más saludable y que no estén acostumbradas. Lo ideal es no consumir demasiada cantidad al principio e ir poco a poco. |
Modo de uso y conservación
El cocinado de este seudocereal es prácticamente igual al de los cereales comunes, sus granos se lavan previamente y se hierven con tres partes de agua o caldo, según la receta, hasta que se consuma el líquido. En ese sentido, no debemos pasarnos en el hervido, para evitar una carga glucémica mayor, los granos deben quedar sueltos y no excesivamente blandos.
KASHA: Es el nombre ruso que recibe el grano de alforfón después de haber sido tostado. Este proceso le quita amargor y le da un ligero sabor a nuez.
Una de las características de conservación del trigo sarraceno es que es más perecedero que los auténticos cereales, por lo que conviene no perder de vista la fecha de caducidad del producto y guardarlo siempre en frascos herméticos en la nevera.
- https://www.medicapanamericana.com/es-ES/libros/gil-tratado-de-nutricion-tomo-1-bases-fisiologicas-y-bioquimicas-de-la-nutricion-tomo-1-bases-fisiologicas-y-bioquimicas-de-la-nutricion-4a-edicion?srsltid=AfmBOoof_a7Y_apWWetg3IrM1F-MmwUap4kVhan8cPMFXMibRH8l_xIp ↩︎
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2512378/nutrients ↩︎
- https://celiacos.org/ ↩︎
Reyes Lucena Nutrición 
Deja un comentario