En un mundo donde la salud y la sostenibilidad adoptan cada vez más la característica de prioridad, un concepto dietético ha ganado una inmensa popularidad en los últimos años: la Alimentación Basada en Plantas (Plan-Based Diet). Pero, ¿qué es exactamente? ¿En qué se basa? ¿Hay que ser vegetariano estricto para poder practicarla?
Es muy común pensar que adoptar este estilo de alimentación implica importantes sacrificios dietéticos, lo que conlleva a tener un concepto erróneo en la forma de plantearlo. Este aspecto presenta importantes y comprensibles reticencias en muchas personas. La realidad es bien distinta, ya que una Alimentación Basada en Plantas es mucho más flexible, deliciosa y nutritiva de lo que cualquiera pueda imaginar, de hecho conocer bien los alimentos vegetales y su características esenciales puede ser algo realmente maravilloso en tu alimentación habitual, incluso aunque no se practique la alimentación vegetal de forma estricta. Cada vez existen más evidencias sobre los efectos positivos en la salud cuando se incluyen más alimentos de origen vegetal en nuestra alimentación diaria.
Definición de los distintos patrones dietéticos vegetarianos1
Pero para comprender bien este enfoque de la Alimentación Basada en Plantas, lo mejor es establecer primero una idea clara de los distintos patrones vegetarianos o semivegetarianos establecidos. Lo que nos ayudará a profundizar un poquito mejor en el tema y tener unas nociones muy interesantes que podremos ir implementando en nuestra alimentación habitual según nuestros intereses, nuestros gustos o nuestro estilo de vida, el cual podremos ir cambiando o adaptando a medida que vayamos aprendiendo más sobre los alimentos de origen vegetal.
| Enfoque | Qué incluye | Qué excluye |
|---|---|---|
| Vegano (dietético)2/ Vegetariano Estricto | Solo alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos y semillas, frutas, hortalizas y verduras, algas, especias, hierbas aromáticas) | Cualquier alimento de origen animal, incluyendo la miel3, la gelatina o el polen |
| Ovolactovegetariano | Huevos, lácteos y todos los alimentos de origen vegetal | Carnes, pescados y mariscos |
| Lactovegetariano | Lácteos y todos los alimentos de origen vegetal | Huevos, carnes, pescados y mariscos |
| Ovovegetariano | Huevos y todos los alimentos de origen vegetal | Lácteos, carnes, pescados y mariscos |
| Pescetariano (semivegetariano4) | Pescados y mariscos, y todos los alimentos de origen vegetal | Carnes |
| Flexitariano | La base de su alimentación es vegetal y consumen carnes o pescados de forma mucho menos habitual y en menor cantidad |
Después de ver todos estos patrones de alimentación observamos que existen diversas opciones desde las cuales plantear nuestra alimentación con un alto consumo de alimentos de origen vegetal. Pero, hay que tener en cuenta, que lo más importante para nutrirnos de forma adecuada es el tipo de alimentos que consumimos habitualmente, tanto si se es vegetariano como si no; dado que en la alimentación vegetal también hay alimentos procesados y ultraprocesados, y aquí es donde la definición de la Alimentación Basada en Plantas cobra una especial importancia y relevancia, como veremos en el siguiente apartado.
Definición de la Alimentación Basada en Plantas (ABP) o Plant-Based Diet
Una Alimentación Basada en Plantas se define como aquella que maximiza el consumo de alimentos de origen vegetal, pero no cualquier alimento de origen vegetal, sino Integrales (Whole Food Plant-Based5), es decir; alimentos vegetales naturales o mínimamente procesados. Por otro lado, en esta alimentación se minimiza el consumo de alimentos de origen animal y los alimentos procesados y los ultraprocesados, en estos últimos se incluirían tanto los de origen animal como vegetal. Por tanto, los vegetales integrales (los naturales o mínimamente procesados) serían nuestros grandes aliados si queremos implementar este tipo de alimentación en nuestra vida diaria.
| Tipo de alimento | Alimentos |
|---|---|
| Vegetales Integrales (Whole Food Plant-Based) | Hortalizas (tubérculos, raíces, frutos), verduras (hojas, tallos, inflorescencias), cereales integrales o de grano completo (whole grains), legumbres, frutas, frutos secos naturales, semillas, especias, hierbas aromáticas |
Una buena alimentación es el arma más poderosa que tenemos para combatir la enfermedad
Dr. T. Colin Campbell
Como aplicar la Alimentación Basada en Plantas en tu dieta habitual
Como Nutricionista, siempre digo que implementar una ABP no requiere una transformación radical de la noche a la mañana, sino un cambio de enfoque progresivo y agradable en la arquitectura de nuestros platos. El éxito podremos encontrarlo en la transición gradual y en los cambios pequeños en nuestra vida diaria que podamos ir realizando poco a poco. De hecho, de esta forma dinámica podremos beneficiarnos a largo plazo de las múltiples propiedades nutricionales que nos ofrecen los vegetales integrales (grasas insaturadas, antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra dietética y otros muchos compuestos bioactivos). Además, no tenemos por qué cambiar completamente nuestra dieta, sino también aprender con cariño y paciencia a cocinar platos nuevos con hortalizas y verduras llenos de colores maravillosos y vibrantes.
Al desplazar poco a poco los productos refinados y aumentar la densidad nutricional de forma progresiva, el organismo se adaptará sin sensación de privación, convirtiendo este patrón alimentario en un estilo de vida sostenible, sencillo y profundamente preventivo, el cual podremos perfectamente adaptarlo a nuestros gustos, cultura, costumbres y hábitos. En todas las cocinas del mundo se utilizan las hortalizas para elaborar platos de diario y de temporada, hay todo un recetario vegetal por descubrir.
Haz de tu comida tu medicina
- Curso: Herramientas Prácticas para la Consulta Plant Based Exitosa. SAMEV y NUTRINFO ↩︎
- El Veganismo no es solo un patrón dietético-nutricional, sino una postura ética y moral en relación a los animales, lo que se aplica a cada aspecto de la vida de la persona vegana ↩︎
- El vegetariano estricto no consume miel, ya que considera que es un producto fruto de la explotación de las abejas. Se puede sustituir por siropes como el de arce o agave, dátiles triturados o melaza de arroz ↩︎
- Estos patrones técnicamente no son vegetarianos, pero conviene conocerlos porque son más flexibles y pueden ayudar a quien se inicia en este conocimiento en su dieta. En este tipo de patrón «fronterizo» o semivegetariano encontramos también a los que admiten el consumo de pollo, pero excluyen las demás carnes ↩︎
- Este término fue acuñado por el Dr. T. Colin Cambpell (autor de The China Study) para diferenciar la dieta de salud de la dieta vegetariana ética, como hemos mencionado antes ↩︎
Reyes Lucena Nutrición 
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