Reyes Lucena Nutrición

¿Y si te dijera que el verdadero secreto para mimar tu microbiota no está en un suplemento carísimo, sino al fondo de tu nevera? A veces asociamos la nutrición funcional con ingredientes exóticos o nombres impronunciables, pero la ciencia nos recuerda constantemente que la verdadera magia ocurre en lo cotidiano. Algo tan sencillo como cocer unas patatas y dejarlas enfriar transforma por completo su estructura, convirtiéndolas en el banquete favorito de tus bacterias intestinales.

¿Qué son los Prebióticos en los alimentos?

El término prebiótico aparece por primera vez en un trabajo científico publicado en 1995 por Gibson y Roberfroid ¹, siendo definido como «ingrediente alimentario no digerible que beneficia al hospedador mediante la estimulación selectiva del crecimiento y/o la actividad de uno o un limitado número de bacterias en el colon y así mejora la salud del hospedador»². Posteriormente, y a tenor de las nuevas investigaciones, la definición de prebiótico ha ido experimentando una evolución con el fin de evitar que el concepto quede restringido exclusivamente a los carbohidratos, como ocurre con el almidón resistente de la patata, y que podemos apreciar en la propuesta del año 2015 de Bindels et al. ³ en la que el término fermentación fue sustituido por metabolismo.

En ese sentido, son los nutrientes que alcanzan el intestino grueso los que modulan la composición microbiana y su estimulación en la producción de moléculas clave para la salud, destacando los hidratos de carbono como los mayormente estudiados. Entre ellos resaltamos el prebiótico que contiene esta receta, el almidón resistente tipo 3. Dicho almidón se forma en la matriz alimentaria de la patata cocida al enfriarse, esto ocurre simplemente al bajar la temperatura después de ser hervida, pero si la mantenemos en la nevera de un día para otro (aprox. 12-24 horas) este almidón de tipo 3 terminará de conformarse totalmente y cuando lo consumamos, al tomar por ejemplo una ensalada fría de patata u otras preparaciones culinarias que incluyan este ingrediente, nos podrá aportar sus potenciales beneficios nutricionales. Lo ideal en este caso es tomar la patata fría, aunque podría calentarse levemente sin que se vea alterado el almidón resistente tipo 3 que se ha formado.

Almidón resistente en carbohidratos 4 (tipos)	Potenciales beneficios para la salud 5
1 : Leguminosas 2 : Plátano no maduro 3 : Formado al enfriar alimentos con almidón precocido (papa) 6	Mejora de la función intestinal, estimulación de la absorción de minerales, regulación del apetito, efectos en el metabolismo energético, modulación de la respuesta inmune.

Receta prebiótica: Ensalada fría de patata y zanahoria con salsa de kéfir y mostaza

Esta ensalada fría de patata ofrece todos los beneficios del almidón resistente de tipo 3 junto con el efecto probiótico del kéfir, además de tener un sabor realmente delicioso y refrescante. Es una versión propia de la clásica ensalada fría de patata polaca, Salatka Jarzynowa, pero con el increíble giro que le otorga la salsa de kéfir y mostaza. También contiene proteína de alta calidad aportada por el huevo cocido y su preparación es muy sencilla.

Preparación de la Salatza Jarzynowa polaca versión propia

1. Una vez que tengamos preparadas las patatas frías del día anterior y las zanahorias cocidas al dente montamos nuestra deliciosa ensalada. Las zanahorias las cortamos en rodajas longitudinales y las patatas en un tamaño similar.
2. Las echamos en una ensaladera o bol grande junto con los huevos cocidos pelados y troceados o picados y los pepinillos picaditos.
3. Preparamos el aliño mezclando en un bol más pequeño sus ingredientes correspondientes y lo agregamos a la ensalada. Mezclamos el conjunto para que se integren bien todos los sabores y aromas y ya estará lista nuestra saludable ensalada fría de patata.

La podéis tomar en cualquiera de las comidas principales, incluido el desayuno. Será una fuente de carbohidratos con menos impacto.

La primera riqueza es la salud

Ralph Waldo Emerson

1. Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: Introducing the concept of prebiotics. J Nutr. 1995; 125: 1401-1412 ↩︎
2. Clemente A, Requena T. Efectos beneficiosos de los prebióticos en la salud humana: evidencia científica. DIGITAL.CSIC; 2020 ↩︎
3. Bindels et al. Towards a more comprehensive concept for prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2015;12(5):303-310 ↩︎
4. Gray J. Dietary Fibre International Life Sciences Institute. ILSI Europe. 2006 ↩︎
5. Marcos A. Inmunonutrición: Estilo de vida. 2.ª ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana; 2020 ↩︎
6. Abreu y Abreu AT, Milke_García MP, Argüello-Arévalo GA et al. Fibra dietaria y microbiota, revisión narrativa de un grupo de expertos de la Asociación Mexicana de Gastroenterología. Rev Gastroenterol Mex. 2021; 86(3):287-304 ↩︎