Reyes Lucena Nutrición

Aunque internacionalmente se conoce como hummus (con dos emes), este humus verde cargado de hierbas aromáticas es mucho más que un simple aperitivo; es una receta fantástica y una herramienta nutricional increíble con la que potenciar la proteína vegetal en nuestra dieta habitual. A menudo pensamos que para obtener una buena dosis del perfil completo de aminoácidos, sobre todo de los esenciales, debemos recurrir a las recetas de siempre con proteína de origen animal. Sin embargo, la naturaleza nos regala joyas como los garbanzos que, bien acompañados, se convierten en el combustible perfecto para elaborar platos con proteína vegetal completa, a rebosar de energía, vitalidad y compuestos bioactivos.

A nivel de proteína, el humus es una gran composición nutricional, ya que los garbanzos y el tahini se complementan. Esto se explica porque los garbanzos son pobres en metionina¹ (uno de los aminoácidos esenciales) y el tahini, elaborado a partir de las semillas de sésamo, tiene grandes cantidades de metionina. A su vez el tahini es pobre en lisina (otro de los aminoácidos esenciales), un aminoácido que a los garbanzos les sobra. De ese modo, el humus es una receta vegetal realmente extraordinaria, además de tener un sabor delicioso y una textura increíble con la que completar cualquier comida del día, incluido el desayuno. Además, en este caso el sabor se ve realzado con el vibrante toque de las hierbas aromáticas frescas, las cuales también aportan grandes dosis de vitaminas y antioxidantes.

Desglose de aminoácidos esenciales del Humus casero

Para tenerlo totalmente claro y que os apuntéis los aminoácidos que componen esta deliciosa receta de humus casero, aquí tenéis una tabla con el desglose total de los aminoácidos esenciales² que conforman su composición proteica vegetal. La fuente consultada para la elaboración de esta tabla ha sido la página MyFoodData³ que utiliza los datos oficiales de USDA (FoodData Central)⁴.

Aminoácidos esenciales	Cantidad (mg)
Histidina	20
Isoleucina	31
Leucina	52
Lisina	44
Metionina	12
Fenilalanina	38
Treonina	27
Triptófano	9
Valina	32

Receta completa del Humus de cilantro y perejil

Preparar humus casero es de lo más sencillo y práctico. Se conserva en perfecto estado en la nevera durante varios días y es fantástico para completar cualquier comida del día, además tiene un sabor riquísimo y una textura suave y cremosa. El truco está en batirlo lo suficiente para que no quede ningún grumo o trozo de garbanzo, debe quedar una textura lo más homogénea posible.

Ingredientes

• 400 g garbanzos cocidos
• 1 o 2 cucharadas tahini
• 5 cucharadas aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita comino molido
• 1 diente de ajo picado fino
• El zumo de 1 limón
• 20 g cilantro fresco lavado y picado
• 20 g perejil fresco lavado y picado
• Semillas de sésamo blanco y negro
• Sal al gusto (se puede suprimir en caso necesario y estará igualmente delicioso)

Preparación del Humus casero

1. En un procesador de alimentos o batidora de vaso potente echamos todos los ingredientes, poniendo en primer lugar los garbanzos lavados. Lo batimos tanto como sea necesario para que quede lo más homogéneo posible. Es mejor rectificar de sal en el momento de batir para que el sabor sea perfecto y no desmerezcamos el toque vibrante y fresco de las especias aromáticas.
2. Cuando ya esté la textura lista lo pasamos a un cuenco bonito con una lengua de cocina y le damos luego la forma «así como de olas» con una cuchara, queda realmente bonito servido con ese aspecto.
3. Por último, le agregamos una semillas de sésamo blanco y negro por encima junto con unas gotas de aceite y quedará perfecto acompañado de unas hortalizas en forma de palitos o pan de pita casero.

1. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Garbanzos (Cicer arietinum L.). Informe de Mercado de Alimentos [Internet]. Madrid: FEN; [consultado el 12 de feb de 2026]. Disponible en:
   https:fen.org.es/Mercado/AlimentosFEN/pdfs/garbanzos.pdf ↩︎
2. Gil A. Tratado de Nutrición. Tomo 1: Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición. 4ª ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana; 2024 ↩︎
3. MyFoodData. Protein Calculator: Chickpeas, mature seeds, raw [Internet]. Idaho: MyFoodData; c2024 [consultado el 12 de feb de 2026]. Disponible en: https://tools.myfooddata.com/protein-calculator/173756/wt1/1 ↩︎
4. U.S. Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service. FoodData Central [Internet]. Washington D.C.: USDA; c2019 [consultado el 12 de febrero de 2026]. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/ ↩︎

Los garbanzos y el tahini son los compañeros de baile perfectos para completar tu proteína vegetal. ¡Ciencia y sabor en el mismo plato!